Zdrowy styl życia wiąże się z wieloma wyborami. Wśród nich, wybór zrównoważonej diety lub planu zdrowego żywienia. Więc jak wybrać plan zdrowego odżywiania? Zacznijmy od określenia, czym jest plan zdrowego żywienia.
Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, plan zdrowego żywienia:
- Podkreśla znaczenie owoców, warzyw, całych ziaren oraz beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych
- Obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasolę, jaja i orzechy
- Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli (sodu) i dodanych cukrów
- Pozostaje w granicach dziennego zapotrzebowania na kalorie
Jedzcie zdrowo i cieszcie się tym!
Plan zdrowego odżywiania, który pomaga Ci zarządzać swoją wagę, obejmuje różne rodzaje żywności, których być może nie brałeś pod uwagę. Jeśli "zdrowe odżywianie" skłania Cię do myślenia o tym, czego nie możesz mieć, spróbuj ponownie skupić się na wszystkich nowych produktach, które możesz jeść.
- Zjedz tęczę - dodaj do swojego talerza różne kolory. Potrawy takie jak ciemne, liściaste zieleniny, pomarańcze i pomidory - nawet świeże zioła - są pełne witamin, błonnika i minerałów. Spróbuj dodać mrożoną paprykę, brokuły lub cebulę do gulaszu i omletów, aby szybko i wygodnie dodać im kolorów i składników odżywczych. Albo zrób czerwony sos z pomidorów w puszce (poszukaj "niskiej zawartości sodu" lub "bez soli"), ziół i przypraw.
- Świeże, mrożone lub owocowe w puszce - nie myśl tylko o jabłkach czy bananach. Wszystkie świeże, mrożone lub konserwowane owoce są świetnym wyborem. Koniecznie spróbuj też "egzotycznych" owoców. A może mango? Albo soczystego ananasa lub owocu kiwi! Kiedy Twoje ulubione świeże owoce nie są w sezonie, spróbuj mrożonych, konserwowanych lub suszonych owoców, które lubisz. W przypadku owoców w puszkach należy pamiętać, że mogą one zawierać dodatek cukrów lub syropów. Bądź pewna i wybieraj odmiany owoców w puszkach, pakowane w wodę lub we własny sok.
- Świeże, mrożone, lub warzywa w puszce - spróbuj czegoś nowego. Może się okazać, że uwielbiasz warzywa z grilla lub warzywa parzone z ziołem, którego nie próbowałeś jak rozmarynu. Możesz podsmażyć warzywa w nieprzywierającym na patelni z niewielką ilością sprayu do gotowania. Możesz też spróbować mrożonych lub zapuszkowanych warzyw, aby szybko je ugotować - wystarczy ugotować je w kuchence mikrofalowej i podać. Próbując warzyw w puszce, szukaj warzyw bez dodatku soli, masła lub sosów śmietanowych. Zobowiąż się do udania się do działu produkcji i spróbowania nowego warzywa co tydzień.
- Żywność bogata w wapń - możesz automatycznie pomyśleć o szklance mleka niskotłuszczowego lub beztłuszczowego, gdy ktoś powie "zjedz więcej produktów mlecznych". A co z jogurtami niskotłuszczowymi i beztłuszczowymi bez dodatku cukrów? Są one dostępne w szerokiej gamie smaków i mogą być doskonałym zamiennikiem deserów dla tych, którzy mają słodkie zęby.
- Nowy zwrot w stosunku do starego ulubionego - jeśli Twój ulubiony przepis wymaga smażenia ryby lub pieczonego kurczaka, spróbuj zdrowszych wariacji przy użyciu pieczenia lub grillowania. Może nawet spróbuj przepisu, w którym zamiast mięs o wyższej zawartości tłuszczu używa się suchej fasoli. Zapytaj lub przeszukaj internet i czasopisma w poszukiwaniu przepisów z mniejszą ilością kalorii - możesz być zaskoczony, że masz nowe ulubione danie!
Czy muszę zrezygnować z mojego ulubionego dania Comfort Food?
Nie! Zdrowe odżywianie polega na zachowaniu równowagi. Możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, nawet jeśli są one bogate w kalorie, tłuszcze lub dodane cukry. Kluczem jest jedzenie ich tylko raz na jakiś czas i równoważenie ich ze zdrowszą żywnością i większą aktywnością fizyczną.
Kilka ogólnych wskazówek dotyczących jedzenia komfortowego:
- Jedzcie je rzadziej. Jeśli normalnie jesz te pokarmy codziennie, ograniczaj je raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Będziesz zmniejszać kalorie, ponieważ nie jesz ich tak często.
- Jedzcie mniejsze ilości. Jeśli Twoim ulubionym jedzeniem o wyższej kaloryczności jest baton czekoladowy, miej mniejszy rozmiar lub tylko pół batona.
- Spróbuj niskokalorycznej wersji. Użyj składników niskokalorycznych lub przygotuj jedzenie inaczej. Na przykład, jeśli Twój przepis na makaron i ser wykorzystuje mleko pełne, masło i ser pełnotłusty, spróbuj przerobić go na mleko beztłuszczowe, mniej masła, ser o lekkiej śmietanie, świeży szpinak i pomidory. Pamiętaj tylko, aby nie zwiększać wielkości porcji. Więcej pomysłów na to, jak zmniejszyć ilość kalorii, znajdziesz w sekcji Jedz więcej wagi mniej.
Dzięki tym poradom możesz uwzględnić w swoim planie zdrowego odżywiania prawie każdą żywność i nadal schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
